筋力アップのレシピ

筋力アップは競技力アップにも繋がります。筋肉の材料となるたんぱく質やたんぱく質代謝に必要なビタミンB６、たんぱく質合成を高めてくれるビタミンCを一緒にとると良いですね。たんぱく質を積極的にとろうとすると知らず知らずに脂質をとりすぎてしまうこともあるので、脂肪の少ない食材や部位を選ぶようにしましょう。

背が伸びやすくなるレシピ

背を伸ばすためには骨の材料となるたんぱく質、カルシウムが大切！カルシウムを多く含む食品は乳製品や小魚、小松菜などの色の濃い葉物です。ビタミンＤやビタミンＣを含む食品とカルシウムを一緒に摂ると骨を作るときに効果的！一緒に食べると良いですね。

持久力アップのレシピ

持久力（スタミナ）作りをするためには身体を動かすエネルギー源となる主食（糖質）が欠かせません！また、体内に酸素を運ぶヘモグロビン（鉄分）も大切です。糖質がエネルギーに変わる時に必要なビタミンB1や脂質がエネルギーに変わる時に必要なビタミンＢ2。また、貧血予防のための鉄分を一緒にとるようにしましょう。

疲労回復のレシピ

日々の練習後に疲労が残ってしまうと練習の量や質が下がって、思うほど上達できなかったり、試合の時に実力を発揮できなかったりします。疲労回復効果の高いビタミンB１やクエン酸を多く含む食材をたっぷりと摂るようにしましょう。

貧血防止のレシピ

貧血予防のためには鉄分を多く含むレバー（特に豚）や牛の赤身肉、青のり、小松菜などをとりましょう。特に動物性の食材は吸収の良い鉄が多いのでお勧めです。しかし動物性の食材だけで鉄分をとろうとすると食事のバランスが偏るため、植物性の食材も積極的に利用することがポイントですね。

骨折したときのレシピ

骨折をした場合に必要な栄養素は早く骨折を治すためのカルシウムとたんぱく質。注意をすることは普段より運動量が低くなりますから、体重や体脂肪が増えないようにすることです。カルシウムを多く含む食品は牛乳・乳製品や小魚、ほうれん草や小松菜などの色の濃い葉物です。

靭帯損傷したときのレシピ

靭帯はコラーゲン繊維の集まりです。靭帯を損傷した時はあまり動いてはいけないので食事量や体重、体脂肪率の変化をこまめにチェックし増加しないように注意しましょう。

試合1週間前の夕食レシピ

試合1週間前からは試合を意識した食事をとるようにしたいですね。徐々にご飯や麺などの糖質の割合を増やしていきましょう。運動量も調整する時期になりますので、糖質を増やした分、脂質の量を減らし、体重増加を防ぐなどの注意が必要です。

試合前日の夕食レシピ

試合前日の夕食はどのような競技でも糖質の多い食事（高糖質食）にしましょう。大切なことは普段から食べ慣れているもので、消化吸収の良い食材や料理にすることです。

試合当日の朝食のレシピ

試合当日の朝食の基本は試合開始3～4時間前に食事を済ませておくということです。もしも、試合が早朝の場合は前日の夕食前の補食も翌日の早朝の試合を考えて糖質を補給しておくことが大切です。

試合当日の昼食レシピ

試合当日の昼食は試合時間に合わせて食べる量を変えなければいけません。分量の調整がしやすいおにぎりやサンドイッチでお弁当を用意してあげるといいですね。

試合当日の夕食のレシピ

試合が終わった日の夕食は翌日の試合や練習に向けて筋グリコーゲンの素早い回復が必要になります。試合終了後はしっかりと糖質やたんぱく質をとって疲労を回復しましょう。試合後は肉体的にも精神的にも疲れているため、内臓の働きは弱まっています。消化吸収の良い食材や調理法を選んだ食事にしましょう。